Consejos para decidir tu plan de carrera

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  1. “No corras más tiempo ni más deprisa de lo que debes”: Siempre debemos intentar tratar de conseguir los mejores resultados del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Por ejemplo, si nuestro objetivo es bajar de 35 minutos en una carrera de 10K sobre asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error”. Entrenar en exceso se traducirá en menor rendimiento y en un aumento de las lesiones.

  2. “Evita lesiones”: Como acabamos de comentar suelen surgir lesiones por hacer más kilómetros de los que debemos. Es mejor no aumentar la distancia hasta que nuestro cuerpo esté adaptado a ella.

  3. “De cara a una carrera importante, sigue un plan que te permita alcanzar tu mejor estado de forma”: Planes de medio año en los que se combinen sesiones suaves con otras de ritmo alto es bastante recomendable.

  4. “Corre unas 180 zancadas por minuto”: 180 es la cifra que rondan la mayoría de los atletas en carreras de 5 km o más.

  5. “Haz el 75% del kilometraje semanal a ritmo suave”: Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones implicados en carrera.

  6. “La sesión larga debe suponer entre el 25% y el 40% del total semanal”: Todo depende del kilometraje total; si no pasas de 40 km, debes acercarte al 40%. Si rondas o pasas de 100 kilómetros, entonces será del 25%.

  7. “Realiza hasta el 12% de tu kilometraje en el umbral láctico”: (¿Qué es el umbral láctico? es el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico que segregan las células musculares, por lo que empieza a acumularse en nuestros músculos y descender nuestro rendimiento.) A ese ritmo de rodaje se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico.

  8. “Corre hasta un 8% a ritmo interválico”. (¿Qué es el ritmo interválico? Consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso), dentro de la parte principal de un entrenamiento). A este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición.

  9. “Corre a tope un 2% de tu kilometraje”. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves.

  10. “Mantén el optimismo”. Los grandes resultados no llegan por casualidad, sino con el trabajo. Es por ello que debemos de ser lo más optimistas posibles en la consecución de nuestros objetivos.

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